健身常识
常用健身活动介绍 走 跑步
自行车 游泳 垂钓 日光浴
冷水浴 拍打健身法 按摩健身法
走
走是一种基本活动技能,是最简便易行的一项健身内容,也是人们健身较普遍采用的项目。自古以来,有些名人和长寿老人就把散步作为保持精力和延年益寿的手段。革命导师马克思、列宁都坚持经常散步。朱德同志在晚年仍坚持每天步行三次,每次走三里路。革命前辈徐特立近90岁时仍坚持日行500步。世界闻名的哲学家康德每天早上7点钟准时外出散步,30年如一日。
走步可分为散步(即慢走)和快步行走两种。以走进行健身,其作用主要表现在以下几方面:
1.能增强心血管的机能,改善血液循环:步行不仅下肢需要支持体重,而且要使身体向前位移,因此需要下肢肌肉群参加活动和身体其它部位协调配合,心脏必然要加强收缩,加大心脏的血液输出量,这对心脏是一个很好的锻炼。步行不仅能增强心脏功能,而且还能调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能。即使是以较慢的速度走路,肺的工作能力比安静时也要增加一倍。
据测定,以每小时5公里(约每分钟84米)的速度散步,每分钟心率可达100次,每小时6公里(约每分钟100米),每分钟心率可增至110次。
有报道,用心电图对两组中年人进行检查与观察,一组是坐汽车上班,另一组步行上班(20分钟以上),发现步行一组的心电图"缺血性异常"的发生率比坐牢组少三分之一。
2.提高机体代谢率:现代医学证实,中老年人以每小时三公里(每分钟50米)的速度散步,代谢率增高48%(另有文章说新陈代谢的速率增加75~85%)。行走速度提高一倍时,新陈代谢的速率增加4倍。
早在隋唐时期,我国医学家就提出防治渴病(包括糖尿病)需要"先行120步,多者千步,然后食之"（《诸病源候论悦）,"食毕即须步行,令稍畅而坐卧"(《外台秘要》)。
长时间散步或慢走可以增加能量的消耗。每天散步1小时,可以消耗能量200大卡左右,如果步子加快,就可增至三四百大卡的能量消耗,这对控制体重很有作用。
3.有助于调剂情绪,起到镇静的作用:散步可以使身心得到放松,大脑皮层的功能活动得到调节,兴奋与抑制的神经活动过程得到改善,精神比较清爽。
美国著名的心脏病学家怀特说,轻快的步行(至有疲劳感)是治疗情绪紧张的一付理想"解毒剂",并能改善人们的一般健康。另一位医学家证实,15分钟轻快的步行所收到的放松神经肌肉的效果,胜过服40毫克的眠尔通(一种常用的镇静安眠药)。他观察了十名精神紧张的中老年病人,发
现服眠尔通半小时才开始起作用,一小时后药效才达到高峰;而适当地做些放松性活动(如轻快的步行),却在活动后即刻见效,效力维持时间较长,且无副作用。
步行能放松血管的平滑肌,故有助于使血压过高者降低血压。在环境好、空气新鲜的地方散步,有助于神经衰弱病患者改善健康状况。
4.有助于消除疲劳：在户外新鲜空气里散步,是一种积极性休息。使紧张的肌肉和神经系统,特别是大脑皮层神经细胞得到放松,从而能消除疲劳。
5.有助于思维和学习:歌德曾说过:"我最宝贵的思维及其最好的表达方式,都是我散步时出现的"。法国思想家卢梭也说:"散步能促进我的思想。我的身体必须不断运动,脑力才会开动起来"。
法国大数学家潘米尔正是在海边散步时,脑子里突然想通了一个有关不定三级二次型的难题。因此,家庭健身体育中安排做轻松的散步,对消除疲劳、提高学习和工作效率,都是有帮助的。
近年来走步健身运动,在日本和西方已形成一种热潮,在美国为健康而经常健身的6600万人中,有4590万人喜欢步行,并把这种运动誉之为打开长寿大门的"金钥匙"。实践证明,步行健身运动有助于防治由于"低动力"而引起的多种疾病。所以国内外普遍盛行走步健身运动。
跑步
早在两千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句:"如果您想强壮,跑步吧!如果您想健美,跑步吧!如果您想聪明,跑步吧!"我国古籍中也有关于跑的记载。据《苟子·议兵篇》中记载,在春秋战国时期魏国征召与奖励兵卒,要全副武装"日中而趋百里",即从早出发到中午时,要奔跑百里。《墨子·非攻中》也记载吴王闺阁训练士兵要"奔三百里而舍焉",是说士兵要奔跑三百里才可以宿营休息。我国民间也有俗话说:"人老先从腿上老,人衰先从腿上衰"。
跑步是基本活动技能,是人体快速移动的一种动作姿势。跑步和走路的主要区别在于两腿在交替落地过程中有一个腾空阶段。跑步是最简便而易见实效的体育健身内容。近二三十年来,跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动,是深受广大群众所欢迎的健身项目。人们普遍认为跑步是最好的健身方法。跑步可以促进身体最根本性的器官的健康一一增强心、肺、血液循环系统及其耐久力,而心血管系统的健康是身体健康的最重要标志。
跑步是一项全身性运动,尤其是依靠离心肺较远的下肢做周期性的跑步动作,推动人体向前移动,对人体影响较大。在我国,越来越多的中老年人参加这种"健身跑"。
跑步是一项实用技能,运用它锻炼身体,对正在成长的青少年来讲,是发展速度、耐力、灵巧、协调等运动素质,促进运动器官和内脏器官机能的发展,增强体质的有效手段。对中老年人来说,确是保持精力与体力、延年益寿、强身怯病的好方法。跑步的主要健身作用有：
1.增强心肺功能:跑步对于心血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。青少年坚持跑步锻炼,可发展速度耐力,促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑,就是坚持有氧代谢的身体锻炼,可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给,使心脏的功能得以保持和提高。实践证明,有的坚持长跑的中老年人,其心脏功能相当于比他年轻25岁的不经常锻炼的人的心脏。肺部功能的情况也大体如此。
2.促进新陈代谢,有助于控制体重：超重和肥胖往往是患病的危险因素,而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此,控制体重是保持健康的重要原则之一,尤其对中年人来讲更是如此。跑步锻炼既促进新陈代谢,又消耗大量能量,减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者,适量的跑步就能活跃新陈代谢功能,改善消化吸收,增进食欲,起到了适当增加体重的作用。可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。
3.增强神经系统的功能:户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用,尤其是消除脑力劳动的疲劳,预防神经衰弱。坚持跑步锻炼的人有共同体会,就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用,而且对于调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神也有着极好的作用。
跑步锻炼应注意的事项:
1.跑步健身要遵守循序渐进原则,距离和速度从短、慢开始,身体适应后逐渐增加距离和速度,跑时要量力而行,留有余地,避免心脏负担过重和使身体疲惫不堪。
至于跑步健身如何掌握适当运动量问题,很难有一个统一的固定的标准。不同年龄、不同体质状况和锻炼基础的人,对合适的运动量标准各不相同。跑步的运动量是否合适,可根据自己的主观感觉,以跑后自觉身体舒适、精神振作、食欲增加、睡眠良好等为运动量适度,否则运动量过大了,需及时减少运动量。跑步时,脉搏保持在130次/分左右。
2.早晨练习跑步为最佳,跑步前可先做操或打拳。早上没有时间亦可安排在下午跑步。睡觉前不宜跑步,但可散步。
3.跑步时呼吸自然,口鼻兼用且有节奏地呼吸。呼吸配合:两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼均可。
4.如有感冒、发热、腹泻,暂不宜跑步;妇女在月经期间,也应暂停跑步锻炼。
5.冬天跑步时,穿衣多少要根据天气寒冷程度、个人抗寒能力强弱和跑步运动量大小来确定,以跑时不感到太冷又不大量出汗为原则。跑步后要及时穿衣,若衣服被汗水浸湿,要擦身换衣,注意保暖,以防感冒。
6.慢性病患者练习跑步,要经医生的检查许可,并做好自我身体检查和按时去医院复查。
发明自行车,从19世纪初至今巳一百八九十年。直至19世纪90年代,自行车才从雏型演变成
现在的样式。
目前世界上有自行车4.5亿辆,我国有5000万辆以上,约占18%,平均每20人一辆车。
在国外,自行车很多作为锻炼用车,在室内安置固定自行车,可以不找专门的运动场地,也便于掌握运动负荷。骑自行车外出旅行,接触大自然,是极好的积极性休息。我国一般把自行车作为生活用车,如果将生活用车与锻炼用车有意识地结合在一起,那么自行车就会成为我国人民普遍采用的锻炼工具。
骑自行车是一项全身运动,长时间骑车可以发展全身耐力。
１９８０年下半年，我国王则珊和卢元镇两位学者为上海自行车厂的永久牌（２６吋）计程计速车进行了使用方法、性能的实验,提出了《12分钟骑进速度、里程、脉搏参照表》,供不同年龄和性别的人骑自行车进行健身运动的参考。
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一份日本资料介绍:自行车的一般速度,假定是每小时15公里,实验结果表明:一个成年男子每分钟消耗掉热量是4~5千卡。1小时骑15公里的话,消耗的热量是300千卡,1公里所需要的热量是20千卡。经过对走路与骑自行车的比较说明:在相同时间内,能量的消耗,骑自行车优越于步行。而在相同的距离内,步行的能量消耗又明显优越于骑自行车。
美国的未来学家预测,在21世纪最受欢迎的体育项目中游泳名列第一,可见游泳具有雄厚的群众基础。游泳是凭借自身浮力和推进力在水平游动,是集水浴、日光浴、空气浴三浴合一的健身项目。由于水的密度比空气的密度大820倍,在水中胸廓所承受的压力为12~15千克,因此游泳时,水对人体各部实际上起着一定的按摩作用。总之,游泳时对锻炼肌肉、增强心肺呼吸功能、促进新陈代谢、造应自然环境、培养勇敢顽强的意志都有积极作用。游泳还可锻炼在水中自我解救和水中救生的能力,是家庭体育与国防体育的重要内容。
游泳是最早发展起来的运动项目之一。相传大禹治水时就有了较高的游泳技能。古典小说《水浒》中的"浪里白条"和阮氏三雄,则是我国民间传说的水上英雄。近代游泳是1896年第一届奥运会上被确定为正式比赛项目的。毛泽东酷爱游泳,年轻时戏水湘江,发豪言壮语："自信人生二百年,会当水击三千里",六七十岁时还多次畅游长江,写下《水调歌头·游泳》,词曰"不管风吹浪打,胜似闲庭信步"。这些泳坛佳话,对我国群众的游泳活动,特别是青少年游泳活动,起着激励作用。
游泳有爬泳、蛙泳、侧泳、蝶泳、仰泳、潜泳,以及踩水、狗爬式等不同泳姿。游泳有横渡、武装囚渡、冬泳、水上游戏和救生等各种活动。
冬泳是在隆冬季节在室外冷水中进行的游泳,是冷水锻炼的最高阶段。这是一种增进健康、锻炼意志和考验毅力的健身活动,能够提高人体的适应能力。
进行冬泳健身应在夏泳的基础上逐渐过渡。每次冬泳时间要短,要求循序渐进,量力而行,并于下水前做充分的准备活动。游泳时间取决于锻炼程度和水温,一般不宜太长。刚下水时感到发冷,随后皮肤发红,觉得温暖、舒适,这时应立即出水,不能等到身体寒颤、手脚发麻时上岸。上岸后应用干毛巾擦干身体,直到身体发红为止。此时如较暖和轻松,说明锻炼适度。上岸后如长时间暖和不了,即是过量的表现。
开始进行冬泳时,应经医生同意后方可进行。
垂钓俗称"钓鱼"。一年四季均可钓鱼,但一般在春、秋二季钓鱼最为合适。冬季在冰上钓鱼也别有一番风味。
钓鱼是一种有趣的文化娱乐活动和有益于身心健康的体育活动。现在,也有人把钓鱼作为医治神经衰弱或某些慢性病的辅助疗法,因经常活动于空气新鲜、风景秀丽的海滨、湖畔或江河边,可陶冶身心,有益于健康。
钓鱼时聚精会神地静坐,有如行气发动,动中求静,静中求动。动静兼修,调和气血,使大脑得到休息,让体内功能协调平衡,达到防病、治病和保健长寿的目的。无论脑力劳动者或体力劳动者,无论老、中、青年人,对钓鱼产生的浓厚情趣,就是由于认识到这种深受人们喜爱的户外活动,确实是颐神养性、桂病强身、益寿延年之道。的确,钓鱼活动之益不在鱼,身心健康为第一。
钓鱼是使用钓竿、鱼钩、鱼线等工具,从江、河、湖、海及水库等获取鱼类的一种活动。有淡水钓和海钓两大类。淡水钓的技法有沉底钓、流水钓、中层钓等;海钓分为岸钓和船钓两种。
钓鱼被列为国际体育比赛项目,是20世纪50年代开始的。
钓鱼的主要健身作用有:
1.钓鱼环境对养身保健的作用：钓鱼于江河湖畔,空气清新,阳光充足,噪音小,是养身保健的良好环境。湖畔、江河两岸的空气中氧气充足,经常呼吸新鲜空气,可引起人体各种相应的良好的生理反应;阳光与空气一样,也是保障人体健康不可缺少的因素。日光可使人获得健美的皮肤,红润健康的面容。人体经日光中紫外线照射后,可以增强皮肤和内脏器官的血液循环,促进体内的新陈代谢;城市噪音已构成环境的严重污染,对中老年人的健康尤其有害,经常到空旷恬静的水域垂钓,幽静的环境能消除两耳的疲劳,有助于保持良好的昕觉功能。耳聪者多长寿。
2.钓鱼活动能控制和消除精神方面的各种不良情绪：参加钓鱼活动有助于提高生活情趣,活跃各种生理功能,是保持心理卫生,防治忧郁症、精神沮丧及焦急、暴躁等不良情绪的好方法。钓鱼的乐趣使人心情舒畅,情绪稳定,精神饱满。钓鱼时,眼、脑、神专注,一切烦恼忧虑都会自然消除。
3.钓鱼活动寓健身于娱乐之中：钓鱼者的心情是闲适安静的。手、脑的活动完全出于自然,用不着去克服什么杂念。这种意识和动作的一致,正是练功者所追求的"形神合一"的功效。因此,只要你在钓鱼时能保持良好的情绪,让心情舒畅;保持正确的姿势,使身体上虚下实,端正安详,那么,你的体质、性格、精神都会起质的变化,获得良好的健身效果。
钓鱼活动应注意的事项如下:
(一)钓鱼前要做好准备工作
钓鱼前的准备工作很多,以下几项必不可少。
1.料理好家务,并征得家属对钓鱼活动的支持。
2.钓鱼是一项户外活动,一般全天在野外,出发前准备好行装。野外天气早晚凉,要多穿些衣服;钓鱼是近水的活动,宜穿防湿防滑的橡胶鞋F晴天需要草帽或遮阳帽;带好饮食和必备的药品。
3.选择塘口要看塘口年代、水色、水花、深浅等。一般两年以上没干过的塘口,水中生有杂草等植物,并有多年陈鱼在塘中,宜钓P好塘口的水色应是青黄、淡黄、微褐或淡青色的,鱼儿既看不见竿影和人影,其塘鱼也多。鱼儿在水面打击水花,表示鱼多,但也有的鱼儿多在水草中隐身,不乱游动;一般很少有鱼在水面泛水花。钓者可站在下风口,借风用鼻闻一闻水中的水气味,如有一股鱼腥味随风飘至,说明塘中鱼多。最后再看河水的深浅,水深超过2米多或太浅至40~50厘米,钓鱼都不理想。
4.选阵与定点。用钓具探测一下河床某段深浅、平坦或陡峭、凹凸等情况,进行选阵。然后,一定要把风向、风力、水流、水温的情况搞清楚,观察其动水或静水,并结合这些环境对鱼的影响,以作钓鱼撤食的依据。
5.选好站脚点。钓鱼站脚点的岸头以低为宜。如岸头过高,站立容易疲乏,也使钓起的鱼起水上岸较麻烦。老人或不会游泳者,应在平坦处钓鱼,以防意外。
(二)钓鱼安全第一
以下几点应引起注意:
1.钓鱼遇雷雨,切勿在树下停留。空旷地带无处躲避,只有蹲下,缩小暴露面。
2.雷鸣电闪时,把钓竿放在原地撤离,不要扛竿走动。雷雨中避免接触金属物。
3.雨后走田埂、河堤、土坡时,要以竿代杖,防滑跌。
4.河滩、草丛有蛇出没,要穿长裤及长靴。
5.滑坡处摘钩,鱼蹦脱手,要注意人身安全。
6.勿在临近高压线下甩竿远投。
7.冬钓下塘靠南行,北边光照有薄冰。
8.不能在被污染水域中钓鱼,其鱼也不宜食用。
使人体皮肤直接在阳光下照晒,按照一定的要求(如阳光的照晒强度、照晒的顺序和时间等)进行,称之为日光浴。
太阳中的红外线〈即热线约占阳光中的百分之六十)的温热可深入身体内部起加热的作用,使深层组织的血管扩张,促进血液循环,使心跳强有力,呼吸加深,全身新陈代谢旺盛。太阳光中的紫外线,是肉眼看不见的光线,具有很强的杀菌能力,一般病菌在阳光下直射几十分钟即可死亡,紫外线能刺激身体的造血机能,使血液中的红血球数量增多,使皮肤里麦角固醇转变为维生素D,而维生素D能促进钙、磷的吸收。因此,日光浴能防治软骨病或向倭病,促进儿童少年的生长发育。紫外线还能使人体获得健康的黝黑色,皮肤表皮增厚,对外界的机械、化学和温度的抵抗力得到增强,皮肤的屏障作用得到提高。经常坚持日光浴,还能促进人体调节体温的能力。
进行日光浴的方法及其注意事项：
1.开始从事日光浴健身锻炼,应在适当的气温、风速和阳光强度下进行,要预防感冒和曝晒,夏天也可以先从树荫下开始。
2.日光浴可结合在日常生活或其它健身活动中进行。单独进行时,可以同时进行自我按摩。日光浴照晒时间应循序渐进,以自我感觉舒适为原则。
3.专门的日光浴最好是采取卧式、坐式。斜晒的阳光也可以立式。阳光强烈时,可戴草帽和太阳镜使头部和眼睛不被阳光直照。
4.三个月以内的婴儿、妇女在月经期和分娩后一个月以内,不宜进行日光浴。病人一般应经医生同意并在医生的指导下进行,不宜任意进行日光浴。在空腹、饱腹和过度疲劳的情况下,也不宜进行日光浴。
长期以来,人们总喜欢把日光浴作为一种健身和健美的活动,可是,近年来,越来越多的医学研究人员指出,日光浴所带来的危害越来越大,有许多资料已经表明,过多晒太阳会引起皮肤癌。诚然,许多人欣赏古铜色的皮肤,所以进行日光浴时,往往一晒就是好几个钟头,晒太阳可以使人体内的胡萝卡素转变成维生素A,有益健康,可是过多地晒太阳得皮肤癌的可能性也增加了。因此,家长要教育小孩,不要长时间在炎热的太阳光下玩耍,适当控制或减少晒太阳的时间。
冷水浴主要是利用水的温度、机械作用和化学作用来起到健身作用。
冷水剌激对神经和心血管系统有良好的作用,可以提高神经系统的兴奋性。冷水刺激时,在神经系统的支配下,皮肤血管急骤收缩,血管口径变细,大量血液流向内脏和深层组织,内脏血管扩张,但由于神经系统的调节,皮肤血管又接着扩张,大量血液又从内脏流向体表。这样,在一次冷水浴中,全身血管经受着一张一缩的锻炼,不仅弹性增加,防止硬化,而且提高了神经系统对心血管系统支配的灵敏性和准确性,所以有人把冷水锻炼称为"血管体操"。经常从事冷水浴,就能提高有机体对外界气候的适应能力,不易着凉患病,所以从事冷水裕患感冒的人很少。
冷水浴能促进入机体物质代谢,尤其是能改善皮肤的血液循环,加强皮下组织的营养供给,使皮脂腺分泌增加,因而皮肤变得柔韧润滑、富有弹性,抵抗力加强,不易患皮肤病,同时可以减少脂肪堆积和血管里胆固醇的沉秧,有助于防止动脉硬化.
此外,进行冷水浴由于水对人体的压力或皮肤冲击的机械作用,对人体的血液循环,增强皮肤的抵抗力都有良好的作用。水中的某些矿物质,对人体也有特殊影响。
进行冷水浴应注意以下几点：
1.冷水浴应从暖和季节开始,尽可能每天坚持锻炼。这样随着季节从暖变寒,水温从暖变冷,人体也随之逐渐适应这种变化。每次冷水浴的时间,以自我感觉舒适为准。
2.冷水浴的方式有擦身、冲洗、淋浴、洗澡和游泳等,较多的人是采用淋浴(或冲洗〉与擦身相结合的方式。天冷时也应坚持淋浴(或冲洗〉。当寒流来时,可缩短冷水浴时间或改变用冷水擦身的方式。采用洗冷水澡或游泳,应经医生进行健康检查后进行,采取谨慎态度。
3.冷水浴最好在早锻炼后进行,在出大汗后不宜进行。在冷水浴后应用毛巾擦干、擦暖身体,尤其是冷天和身体感到寒冷时,要把身体擦暖和。
4.进行冷水浴应从四肢开始,再按顺序过渡到躯体和头部。擦干按相反顺序进行。进行冷水浴,大体经历寒冷期、温暖期和寒颤期三个阶段,冷水浴应在寒颤期以前结束。
5.如果条件允许,可把拎水浴和热水浴结合起来进行,这样增大了水温的变化对人体的刺激,更利于提高有机体的适应能力,增强血管的弹性。但这要在冷水浴锻炼的基础上进行。
6.病人、妇女娃振期和月经期都不宜进行冷水浴。
利用日光、空气和水等自然力进行健身,都要遵守循序渐进、量力而行的原则,要注意自我感觉,每次健身都要预防感冒。
拍打健身法
（一）拍打法是一种简便易行的防病健身功法
人们长时间地从事脑力劳动或看书学习，会感动精神萎靡，思想迟钝，腰痛背酸，身心疲劳。这时，大多数人们习惯做法就是：停止工作，用休息或睡眠来解除疲劳，以恢复体力和脑力。其实，这种称为“以静制动”的方法并非是有效的健身艺术，如果采用“以动制动”的“拍打运动”来达到健身目的，实为最理想了。
所谓“拍打运动”，就是不停地挥动双手，交叉拍打自己身体的各个部位，现代科学研究表明，拍打运动可以使原来的兴奋中枢得到抑制,呼吸得到加强,同时还能促进血液循环,从而有利于消除疲劳,这和人们历来提倡的读书累了就去打打球、跑跑步有异曲同工之妙,这种运动方式还能防治脑力劳动者易患的一些疾病。因为拍打运动可使全身各个关书得到适度的活动,尤其是上身的肩、肘、腕、指、颈部的关节活动度更大,这对预防和治疗颈椎病及肩周炎将起到积极的作用。
拍打运动也是一种很好的肌肉按摩,它所产生的震动波和冲在波可传至肌肉和内脏器官的深部。故能"行气活血,流通经络气促进内脏的血液循环和血管的柔软性,从而有利于防治"心血管疾病"。当这种冲击波抵达内脏深部时。还有可能使肝、胆、肾、膀脱等器官壁上的一些微小沉积物脱落下来,并随分泌物或血液循环排出体外,有利于预防肝脏疾病和胆、肾和膀脱结石。它还可以治疗"子、脚畏寒症"。唐代名医孙思邀在《千金备急方》中曾讲过,对于手脚怕冷的人,可以从上至下捶打,打热便休。拍打运动不受场地限制,运动量也可以自行控制,实为一种老少皆宜、简便易行、经济实效、灵活方便的防病健身功法,尤其对脑力劳动者来说更是如此。
怎样进行拍打锻炼呢?第一,要注意击拍动作先轻后重,先慢后'快,刚柔相济,快慢适中,不要过猛。第二,手掌自然放松,并拢,呈勺状,以掌心拍打身体各部位,拍打颈部时可轻握成空心拳状才自打腰部肘用手背捶打。第三,要注意姿势正确,开始两腿自然分开,全身放松,颈直胸挺,用双拳轻轻拍打后颈各部位。然后背部微拱,双手自然甩动,交叉拍打肩部和后背。此后再挺直身体,从上而下拍打胸部、双腿和后腰。第四,拍打时间整个过程宜在15~30分钟之内,有病痛的部位可以多拍一会儿,强度以个人感到舒服为宜。第五,开14患有严重心脏病和肝胆疾病者,要注意动作要轻,尤其是心前区和肝区部位不可重拍、重捶。
(二)身体各部位的拍打法及作用
拍打健身功法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打后,全身会感到轻松,动作敏捷,头脑清新,精神愉快;也有的是用钢丝做蝇拍状的拍子或用沙袋拍打全身,这多用于防治某些疾病。
1.拍打头部
动作：站式或走式。站好后,全身放松,沉肩坠肘,面带微笑,原地拍打;走式拍打,采用慢步行走,边走边拍打,无拘无束。用左手掌拍打头部左侧;右手掌拍打头部右侧.自前头部拍打至后头部,来回拍打左右各50下。然后左右手掌拍打侧头部左右各50下。心中默数数字,精神凝静,呼吸自然。
作用:可防治头晕、头痛及脑供血不足等。
2.拍打两上肢
动作:预备姿势同上。用右手掌或握拳拍打左上肢的四面。从上而下,前后左右,每面拍打25下(分5次,一次5下)。然后用左手掌或握拳拍打右上肢。方法同前,四面共拍打100~200下。
作用:可预防或缓解上肢肌肉发育不良、肢端紫钳症及上肢麻术感、半身瘫痪等。
3.拍打双肩
动作:预备姿势同上。先用右手掌拍打左肩,再用左手掌拍打右肩,交替拍打左右肩各50~100下。
作用:可防治肩关节周围炎、肌肉发育不良、肺不张等。
4.拍打背部
动作:预备姿势同上.先用右手握拳拍打左侧背部,再用左手握拳拍打右侧背部,左右各100~200下。
作用:可防治背痛、慢性支气管炎、肺气肿、肺不张、肌肉发育不良、冠心病、动脉硬化等。
5.拍打胸部
动作:用两手掌或握拳,交叉拍打,先用左手掌或拳拍打左侧胸部,再用右手掌或拳拍打右侧胸部。由上往下拍打,再由下往上拍打,左右各拍打100~200下。
作用:可防治冠心病、高血压性心脏病、风心病、肺气肿、肺心病及肌肉发育不良等。
6.拍打腰腹部
动作:用两手掌或握拳,以腰为轴,前后转动带动双手,右手拍打左侧腹部,左手拍打右侧腰部,右手拍打左侧腰部,左手拍打右侧腹部。左右拍打上、中、下腰部。左右各拍打100~200下。
作用:可防治腰酸、腰痛、骨质增生、消化不良、腹胀、便秘等。
7.拍打下肢
动作:站好,先将左侧下肢抬起,大腿和小腿成直角,脚跟放在树叉上或栏杆上,用左手掌或握拳拍打大腿小腿,从上往下拍打上、下、内、外四面,每面打5~10次〈100~200下),然后右手拍打右侧大腿小腿与前同。
作用:可防治腿部发育不良、偏瘫、截瘫、肢瑞紫金甘症、下肢麻木无力。
注意:拍打时先轻后重,要持之以恒。
(一)保健按摩的特点
我国的保健按摩,在古代属于"导引"范畴,是一种保健性质的自我按摩。同西方的保健按摩(自我按摩)相比较,我国民族形式的保健按摩有如下几个特点。
1.以穴位按摩为主,如擦涌泉、擦肾俞、擦丹田、擦风池、按迎香等,这是从中医的经络理论出发而形成的,而西方则以按摩肌肉为主。
2.重视头部和腰部的自我按摩,而西方则以四肢按摩为主.
3.喜欢使用捶击和拍打性手法,例如捶双臂;拍双腿(用手掌或拳头拍击),还有击腹、击腰(以拳头或手掌拍击),而西方则以揉捏性手法为主,较少使用拍击动作。
4.按摩时思想要集中,放松,安静,而西方的保健按摩则没有这种要求。
(二)保健按摩的练法及作用
1.静坐
自由盘膝坐,眼微闭,大腿和腰部呈90。,垂肩含胸,舌顶上膊,两手握拳或放在同侧的大腿上.开始练自然呼吸法10分钟,改为顺呼吸法或逆呼吸法10分钟,再静坐20~30分钟。
静坐可使大脑皮层得到充分休息和功能恢复,以加强大脑皮层对机体各器官的调节作用。顺呼吸或逆呼吸都属于深呼吸,能促进血液循环,促进代谢,提供充分的氧气,按摩内脏,改善消化功能,增强机体抵抗力。
2.耳功
①按摩耳轮:先用两手上下轻轻按摩耳轮20次。
②鸣天鼓:两手掌按着左右耳朵,两手食指放在中指上,中指放在后头枕骨上,食指滑下弹扣风池穴各20次。弹扣时，可听见咚咚的声音，故称鸣天鼓。
③拔耳:用左右手食指插入耳孔内,而后拔出,连拔5次。
作用:能使听神经、鼓膜及耳咽管的功能增强,并可促进局部血循环,有防治耳鸣、耳聋、头晕及调整机体平衡的作用;但对急、慢性耳部炎症则应禁忌。
3.口腔功
①叩齿思想集中,轻叩牙齿20次。
作用:可使牙根血管扩张,改善血循环,促使牙齿坚固,并预防牙齿疾病的发生。
②搅舌:用舌头在牙齿外边上下左右各运转20次,能清洗口腔。搅后的唾液再吐掉,再分泌的唾液可以咽下。
作用:舌体运动可使口腔粘膜感受性增加,分泌功能增强,能引起食欲,促进消化。
4.眼功
①按摩太阳穴:用左右手大拇指按摩太阳穴各20次。
②擦眼皮、转眼睛：轻闭两眼,用左右大拇指背侧互相擦热,轻擦眼皮各20次,再用大拇指背侧轻摩眼眉各20次,然后眼球运转。顺转10次,逆转10次。转眼睛,使眼肌运动能得到锻炼,增加灵活性,可防止眼肌疲劳并增强视力。
③捏鼻梁:用食指按两眉中间,中指与大拇指捏着眼内毗,捏揉20次,轻而温热地按摩,有调节神经、促进血液循环、使泪腺分泌增强,保护润滑眼球的作用。
5.鼻功(点迎香穴)
用两手大拇指基部的背侧,互相擦热,轻轻地沿着鼻梁两侧各擦20次。而后用两手食指尖端点揉左右侧迎香穴各10次转10圈。
作用:可促进鼻粘膜血循环,增强正常分泌,湿润鼻腔,防止尘埃,并预防感冒和防治鼻炎。
6.干洗脸
先用两手掌互相擦热,然后两手由前额顺着两侧往下擦,擦至下嘴巴时两手再向上至前额,如此一上一下擦面共20次。
作用:可促使面部血行良好,面色红润,增强面部皮肤、肌肉的弹力和面神经的活动,有明目、固齿、减皱及美容的作用。
7.梳头皮
用两手的手指弯曲呈钩状,用五指指甲从下往上往后梳,两手先梳头顶部,再梳头角部,三梳侧头部,共梳30次,然后双掌抚摩头皮20次。
作用:可促进脑部血循环,防治头痛、头晕,使头脑清醒。
8.颈项功
①抚头颈:左右手指交叉,抱着头颈部。头向后仰,鼻吸气,头向前垂,鼻呼气,再用手抚颈左右来回摩擦10次。
②左顾右看:转动颈项,先往左看,然后再往右看,共做20次。
作用:由于局部按摩,颈部和肩部肌肉活动,能防治颈项发硬和颈项酸痛。
9.揉肩
用左手掌揉右肩20次,再以右手掌揉左肩20次。
作用:可使局部血行良好,可防止肩周炎。
10.抚胸
两手搓热后,用右手贴在胸前,上下抚摩50次,再以左手贴于右胸前,上下抚摩50次。捶胸：用左手掌或握拳捶打右侧胸部,同时用右手掌或握拳捶打左侧胸部,从上方打至下部各3下,左右侧共打百下。
作用：可促进血循环,扩大肺活量,促使胸肌发达,加强内脏的机能活动。
11.搓腰部
先用两手掌摩擦发热,再用热手一上一下搓腰两侧各20次。
作用:能防治腰痛,通过局部按摩剌激,改善血液循环,消除淤血。因而能起到防治腰痛、痛经、腰肌劳损的作用。
12.擦丹田
①先将两手掌擦热,用右手掌贴腹壁,左手掌压在右手背上,沿着大肠蠕动方向,绕肚脐做圆周状运动,即由右下腹至右上腹、左上腹、左下腹,再至右下腹,如此循环,擦丹田百次。
作用:有防治消化不良及便秘等作用。
②兜阴囊：先将两手掌擦热,一手擦丹田,一手兜阴囊,左右手各擦8次。古书记载有"一擦一兜,左右换手,九九之数,其阳不走"之说,此法有防治遗精、早泄、阳萎等症。
13.捻委中穴
用右手拇指捻左腿委中穴、用左手捻右腿委中穴各20次。有防治腰背痛作用。
14.擦涌泉
擦涌泉俗称搓脚心,能达到强身健体怯除病患的目的。这是因为脚处在身体最下端,营养较其他部位差,而脚的负担相当重,容易衰老,搓脚心就能防止"脚老"。从现代医学观点看,脚掌上有无数的神经末梢与大脑紧密相连,脚掌上有通往全身的穴位。脚心的涌泉穴,是足少阴肾经的起点,按摩这个穴位,具有滋润补肾,颐养五脏六腑的作用。同时,由于脚掌皮下脂肪少,容易着凉、感冒和得病,常按摩脚心,会使人感到脚部温暖,步履矫健有力,能延缓衰老。故搓脚心能增强血脉运行,调理脏腑,舒通经络,增强新陈代谢,从而达到强身健体法除病患的目的。
搓脚心的方法是：早晚两次在床上进行,先用双手搓擦发热,然后把两个脚心相向置床上,用热手掌摩擦脚心,左手摩右脚心,右手摩左脚心,可摩至脚心发热。也可用中指或食指端由脚心向脚趾方向按摩,每次按一二百下,每隔几天加按一次,最后可加至五百甚至千次。天长日久,会起到补肾健脑、强身健体的作用。
自然,在搓脚心的同时,能多动动脚趾,其健身效果就更好。如,大拇趾是肝、脾两经的通路。多活动大拇趾,可舒肝健脾,增进食欲,对肝脾肿大也有辅助疗效。
搓脚心对防治高血压有疗效,但要特别注意:高血压病应向前搓,其他病症可来回搓。
15.推舟式
平坐,两腿并拢伸直,足尖向上,手掌向外,两手向足部作推的姿势;随之上身前俯,这时呼气,推至足即返回来,返回来的时候,手掌面向里,这时吸气。如此往返20次,有扩大肺活量和调节身体血液循环的作用。
16.和带脉
盘膝而坐,两手相握,上身旋转,自左向右转10次,再自右向左转10次,伸胸的时候吸气,缩胸的时候呼气。有防治腰痛和治疗腰肌劳损、强腰壮肾的作用。
以上各式作完后,仍静坐,并调整呼吸20次,然后徐徐睁眼,缓缓站立。
17.搓腰眼
搓腰眼是防治腰痛的重要手法之一。腰痛的原因很多,有肌性的,如腰肌劳损;有骨性的,如骨质增生和椎间盘脱出;有神经性的,如坐骨神经痛;有内脏的病变,如子宫后倾等,都能引起腰痛。因为腰椎和慨骨是躯干及下肢的桥梁,负重大,活动多,易受损伤。
常见的慢性腰痛只靠药物或对症治疗是难以治愈的,只有加强腰肌锻炼,增强脊椎稳定性才能达到更好的治疗效果。因此腰肌锻炼不仅是治疗常见功能性腰痛的重要方法,而且也是防止腰部劳损的有效措施。除结核、肿瘤、感染等外,慢性腰痛病人应积极进行腰肌锻炼。简单而有效的腰肌锻炼方法是搓腰眼法。
两手对搓发热后,紧按腰眼,用力向下搓到尾阁部分,然后再退回到两臂后屈尽处,此为一次,共用力搓50~100次。
另外,两手轻握拳,用拳眼或拳背轻叩腰眼处,或用双手握拳,手背骨节按摩腰眼处,也可用双手捏腰眼处肌肉,上从两臂后屈尽处开始,往下捏至慨骨下端,往返10次。捏时两大拇指、中指将腰肌提起,大拇指从上往下推,下面食指、中指往下搬,让肌肉滚动起来,每日捏1~2次,效果最好。如
配合弯腰搬足运动和腰部轮状运动、效果更好。
中医认为腰眼在腰部,是督脉(命门)、足太阳膀脱经(肾俞)和带脉集合之处,是人体生命的根本。搓腰眼有培育元气,调和气血,疏通经络,强壮筋骨,止痛散风的作用。对防治功能性腰痛,特别是慢性腰肌劳损、急性腰扭伤效果较好;对于骨质增生、椎间盘突出症、坐骨神经痛,也有一定疗效。
18.砸腹背
砸腹背是我国的传统健身法之一,是按摩叩打和腰部动作相结合的健身方法。按中医理论,腹部肚脐处叫做丹田,或叫做前命门;背部和肚脐相对的部位叫做命门,或叫做后命门。砸腹背就是由两臂在腰转动带动下叩打腹背命门穴附近,所以又称之为"砸命门"。
练习方法
①全身放松,膝部稍屈,两手轻握拳,两臂自然下垂,意在肚脐处。
②腰转动带动两臂,一前臂和拳砸在腹部肚脐附近;另一前臂和拳同时砸于背部命门附近。腰部如此左右转动,臂如此做前后交替砸打动作。做动作时,两臂借腰转动的惯力而砸打腹背,两臂并不用力。切忌动作僵硬。
练习砸腹背应注意以下几点。
①全身必须放松,特别是两臂要完全放松,以腰为轴。以利于用腰转动的惯力重砸腹背。
②砸腹背的次数和持续时间,据个人病情和体质而定。感到轻松爽快、微汗为度。
③饭后一二小时后练砸腹背为宜。
④早晨空气新鲜时锻炼为最佳。
⑤用鼻或口鼻呼吸均可,但呼吸要自然。
⑥砸腹背对内脏器官有震动,有助于消化和血液循环的功能,但用力须因人而异,循序渐进,量力而行,避免强加大运动量。